I overgangsalderen bliver det sværere at opbygge muskelmasse. Forsker opfordrer kvinder til at være opmærksomme på tre ting, der kan styrke kroppen

Lasse Gliemann er forsker og har brugt mere end ti år på at granske menneskets kredsløb. Han står også i spidsen for et storstilet projekt, der skal gøre os klogere på kvinders overgangsalder. Lægger han sin viden om de to ting sammen, er han ikke i tvivl: Når mængden af østrogen dykker, er det en god idé at se sin træning efter i sømmene. Ikke mindst, fordi det bliver sværere at opbygge muskelmasse, forbedre konditionen og holde knoglerne stærke. Når det er sagt, er der meget, man selv kan gøre, understreger Lasse Gliemann, som siden 2021 har været leder af forskningsprojektet »KISO – Kvinder i sund overgangsalder« ved Institut for Idræt på Københavns Universitet. Her skal han og hans kolleger følge en række kvinder gennem overgangsalderen og undersøge, hvordan de reagerer på forskellige parametre. Også i forhold til fysisk aktivitet. Små ændringer giver bonus Lasse Gliemann understreger, at forskningen om træning og overgangsalder er sparsom. Han mener til gengæld ikke, at der er »nogen som helst« evidens for, at man bør skrue ned for eksempelvis pulstræning, når hormonerne er ude af balance – en holdning, han ellers af og til støder på, når emnet kommer på tale. Spørger man ham, er der særligt tre områder, man skal sørge for at dyrke som kvinde fra midten af 40erne: Konditionstræning. Styrketræning. Vægtbærende træning med retningsskift. Med de tre fokuspunkter, vil man kunne få en stor effekt, fortæller han. For det første er det altså vigtigt at få pulsen op for at styrke konditionen. Her er ingen ændringer i forhold til anbefalingerne før og i overgangsalderen, understreger Lasse Gliemann. »Nogle mener, at man skal fokusere mindre på kondition og mere på styrketræning, men jeg vil meget nødigt opfordre nogen til at gøre mindre end de plejer,« siger han. Til gengæld er han enig i, at man gerne skal bruge ekstra energi på styrketræning, som kan hjælpe muskelmassen på vej. For eksempel ved at bruge håndvægte derhjemme. Eller ved at justere den styrketræning, man måske allerede dyrker. »Hvis man for eksempel er vant til at lave 12 gentagelser og to til tre sæt af hver øvelse, kan det rykke noget at sætte et par ekstra kilo på vægtene og gå markant ned i antallet af gentagelser,« siger han. »Man kan også vælge at løfte færre kilo, men at gentage øvelsen flere gange, indtil det »brænder« i musklerne. Vi kan se, at alene det at ændre på øvelserne i sig selv har en meget, meget stor indflydelse på muskelvæksten.« Den sidste type motion – vægtbærende træning med retningsskift – kræver en lidt længere forklaring. Den går ud på, at vi skal overraske kroppen, så den kommer ud i nogle positioner, den ikke er vant til – mens vi styrker den. Det sker for eksempel ved sportsgrene som håndbold og tennis. »Når man skal styrke knogler og led, er der et behov for, at man kommer ud i nogle yderpositioner, så man får presset sit skelet en lille smule,« siger Lasse Gliemann. »Derfor skal det gerne være en sportsgren, hvor man hele tiden laver ryk fra side til side og giver kroppen nogle overraskelser.« Skift løbebåndet ud I samme boldgade kan det være en idé at skifte løbebåndet ud med naturen. Mens man på løbebåndet får et meget ensartet løb, sker der noget andet, når vi kommer ud i skoven. Her vil fødderne blive mødt af overraskelser i underlaget, de skal løbe hen over, og det går op og ned, til højre og venstre, forklarer han: »Man får alle de her små korrektioner, som ganske enkelt er rigtig gode for led og knogler, der ligesom bliver spændt lidt ud til den ene eller den anden side.« Påvirkes træning af hormoner? Nogle kvinder har så svære symptomer, at de vælger hormonbehandling, hvor de får tilført østrogen og progesteron. Senest er nogle kvinder desuden begyndt at tage testosteron i små doser. Her er spørgsmålet, om de får det samme ud af træningen som før overgangsalderen – og altså ikke behøver ændre strategi for at forhindre faldende muskelmasse og dårlige led. Det er svært at svare entydigt på, fortæller Lasse Gliemann, som dog understreger, at der findes forskning, som peger i retning af en sammenhæng mellem tilførsel af østrogen og effekt af træning. »Set ud fra et fysiologisk perspektiv burde det være sådan, at man i højere grad kunne få de samme effekter af træning, som man kunne før overgangsalderen, hvis man fik tilført hormoner,« siger han. Der følger dog et stort »men«: »Det skal helst ikke blive sådan, at kvinder tænker, at de skal have hormontilskud, før de begynder at træne, eller at træning er ligegyldigt uden hormontilskuddet,« siger han og tilføjer: »Man skal jo også træne på den anden side af overgangsalderen, hvor mange dropper hormonbehandlingen igen. Så dybest set handler det om at finde nogle gode træningsvaner for livet.« Træn ikke for sent (på dagen) Til sidst kommer han med en opfordring, som egentlig gælder de fleste, men som er særlig vigtig for kvinder i overgangsalderen. For når hormonerne er ude af balance, kan det gå ud over søvnen. Derfor kan det være endnu sværere at falde til ro efter træning. Det kan også forværre hedeture om natten, hvis man dyrker motion sidst på dagen, fortæller han. »Men når det er sagt, er der absolut intet i vejen for at være mindst lige så aktiv som før overgangsalderen,« siger han og tilføjer: »Det vigtigste er at være fysisk aktiv med nogle ting, som både giver træning og glæde, for så er chancerne for, at man holder de gode vaner, bedst.« https://www.berlingske.dk/vores-liv/i-overgangsalderen-bliver-det-svaerere-at-opbygge-muskelmasse-forsker